Меню

Как настроить свой режим питания

Режим правильного питания: что есть и когда

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

  • Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
  • Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
  • Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
  • Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
  • Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Интервалы между приемами пищи

Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.

Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.

Примерное меню и режим дня

Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:

Время приема пищи Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак 6:00-9:00 Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблоко Овсяная каша, чай, банан Картофель (нежареный), огурец, молоко
Второй завтрак 10:00 Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлеб Зеленый чай, яблоко Грейпфрут
Обед 12:00-14:00 Цветная капуста, запеченная скумбрия Борщ с мясом, черный хлеб Запеченная курица
Полдник 16:00-17:00 Творог Виноград Салат из огурцов
Ужин 18:00-20:00 Курица с грибами Морепродукты с огурцом Котлеты из рыбы на пару

Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.

В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.

Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.

Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.

Что и когда есть

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Источник



Что значит правильное питание, как его наладить и с чего начать? Основы ПП

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

  • кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
  • продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
  • между приемами пищи, нужно пить больше воды;
  • вредные продукты, исключаем из рациона;
  • в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
  • мясо лучше покупать диетическое;
  • пища должна быть свежеприготовленной;
  • прием пищи не должен быть торопливым;
  • между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
  • от нездоровых жиров, лучше отказаться;
  • соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

  • Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
  • Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
  • Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
  • Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
  • Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
  • Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
  • Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
  • Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
  • Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
  • Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
  • Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

  • Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
  • Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
  • Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
  • Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

  • Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
  • Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
  • Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
  • Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

  • Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
  • Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
  • Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Источник

Главное о том, как настроить себя на правильное питание и не сорваться. Рекомендации

Даже самые целеустремленные люди допускают отступления от принципов правильного питания. Такое случается как с профессиональными спортсменами, так и с мечтающими сбросить лишний вес домохозяйками.

Последствия срывов

Срывом с диеты считается нарушение выбранного режима питания, превышение суточной нормы калорий, употребление запрещенных продуктов. Однократный срыв не влечет за собой серьезных физиологических последствий и сам по себе не влияет на динамику снижения веса.

Однако, в психологическом плане переносится тяжело. Однажды, если сорвался, человек начинает страдать от своего несовершенства и малодушия, что усугубляет ситуацию и приводит к повторному, уже затяжному срыву.

Важно: затяжной срыв, то есть длительное нарушение диеты, может привести к сбою в работе эндокринной системы и вес начнет расти быстрее, чем прежде.

Как настроить себя питаться разумно: советы

Чтобы минимизировать количество срывов и тяжесть их последствий, нужно с самого начала диеты настроиться на то, что огрехи в питании обязательно случатся. Максимализм лишь вредит, поскольку невозможно всю жизнь придерживаться столь строгих правил. В конечном итоге важен только образ жизни: чем раньше человек простит себе маленькую слабость, тем больше сил у него останется на то, чтобы вернуться к правильному питанию.

Бесконечные моральные терзания и чувство вины очень изматывают, стоит перестать мучить себя, потратить силы на спорт и уходовые процедуры.

Если раньше вы черпали положительные эмоции в обильной и вкусной еде, то нужно найти способ получать их от чего-то другого.

Лучше всего планировать предстоящую неделю, записывать в ежедневник примерное меню на каждый день, спортивную нагрузку и «вознаграждение» за соблюдение режима. Это может быть:

  • интересный фильм;
  • сеанс массажа;
  • ванна с новым косметическим средством.

Что угодно, лишь бы оно принесло нужное количество эндорфинов и отвлекало от еды.

Физиологические и психологические причины

Абсолютное большинство людей не обладают стальной силой воли, нуждаются в ежедневном положительном подкреплении и внешней мотивации. Те же, кто имеет твердый характер и способны упорно идти к цели, обычно и так не имеют проблем с лишним весом.

Реальный голод очень редко становится причиной срывов. Все дело в дисбалансе гормона голода — грелина и гормона насыщения – лептина. Причины дисбаланса почти всегда психологические.

Попытку снижения калорийности рациона ваш мозг воспринимает как угрозу для жизни, уровень грелина подскакивает до уровня, аналогичного реальному голоду. Возникает непреодолимое желание срочно съесть что-то сладкое и калорийное, причем даже в том случае, если вы только что пообедали. В этот момент еще можно остановиться, осознав ситуацию: сбить голод поможет квадратик горького шоколада, несколько штук кураги или чернослива.

Хуже, если вследствие многочисленных диет и срывов у вас нарушена резистентность к гормону насыщения лептину. В этом случае стоит ежедневно записывать количество съеденного — постепенно организм осознает, что угрозы для жизни нет.

Дополнительные причины срывов могут быть физиологическими, психологическими или социальными. Самые типичные:

  1. Стресс, сопровождающийся выбросом кортизола. Он уравновешивается дозой эндорфина или серотонина, а их проще всего получить от вкусной еды. Соблазн слишком велик, поэтому в переходный период стрессов нужно избегать.
  2. Привычка вознаграждать себя сладким за жизненные достижения. На диете она никуда не денется, можно лишь сознательно заменить одно удовольствие другим.
  3. Скучное и однообразное меню. Особенно трудно гурманам – придется найти возможность питаться диетично, но не менее вкусно.
  4. Несоблюдение питьевого режима. Отличать жажду от голода умеют далеко не все. Поначалу нужно пить воду по часам, возможно, используя будильник, чтобы выпить очередной стакан.
  5. Несоблюдения режима питания и сна. Если суточная норма калорий съедена днем, то вечером риск срыва повышается, особенно, если вы привыкли ложиться поздно. Пищу лучше распределить на несколько равных порций.
  6. Ошибка в целеполагании. Неразумно ставить себе цель похудеть на 20 килограмм за месяц — не достигнув ее, вы почувствуете разочарование и сильное желание утешить себя сладким.

15 правильных шагов, чтобы сесть на полезные продукты

Эта система из 15 шагов поможет вам без лишнего стресса привыкнуть к новой системе питания и избежать большого количества срывов:

  1. Продумать индивидуальный рацион, сделав его сбалансированным и при этом вкусным лично для вас.
  2. Следить за тем, чтобы при себе имелся полезный перекус и бутылка питьевой негазированной воды.
  3. В дни повышенной спортивной нагрузки немного увеличить калорийность и объем пищи.
  4. Научиться готовить аналоги любимых блюд из менее калорийных продуктов.
  5. Отказаться от перфекционизма в пользу уравновешенности и спокойствия.
  6. Найти способ снимать стресс иначе, чем вкусной едой.
  7. Продумать систему вознаграждений за личные достижения. Она должна прийти на смену поощрению едой.
  8. Признать возможность срывов и разрешить себе их.
  9. Найти тот вид физической активности, который нравится лично вам.
  10. Подробно расписать путь достижения цели, отмечая каждую пройденную ступень.
  11. Вести дневник питания. Прежде, чем съесть запрещенный продукт в стрессовой ситуации, напишите об этом. Возможно, желание перестанет быть таким нестерпимым.
  12. Освойте медитацию или йогу, чтобы обрести уверенность и спокойствие.
  13. Уделяйте время психогигиене: отдалите от себя по возможности неприятных людей, старайтесь поддерживать свое хорошее настроение.
  14. Отмечайте свой вес на графике, чтобы видеть длительную тенденцию, а не сиюминутный результат.
  15. Сделайте еду отдельным удовольствием, отделив его от других: просмотра фильмов, спортивных передач или серфинга в сети.

Что делать, если произошел срыв?

Чем быстрее вы забудете о происшедшем, тем меньше последствий будет у срыва. Лучше всего убедить себя в том, что съеденный пирожок был запланированным и не может помешать вам продолжать диету.

На будущее стоит внести в график определенное количество «загрузочных» дней в месяц, чтобы ограничения не превращали вашу жизнь в тюремное заключение. Однако, не стоит праздновать перерыв в диете многочасовым застольем.

Важно: новая работа, учеба или хобби помогут не думать о еде и не зацикливаться на срывах.

Позволив себе запрещенный продукт, нужно сразу же вернуться к выбранному режиму питания. При этом важно:

  1. Проанализировать ситуацию и отметить, отчего произошел срыв, в какой момент его можно было предотвратить. Может быть, вы в этот день плохо выспались, поссорились с кем-то или наоборот, на радостях позабыли о диете.
  2. На следующий день лучше не взвешиваться. Цифра на весах может неприятно удивить, однако даже продолжительно застолье не приводит к набору нескольких килограмм. Это задержавшаяся в организме вода, которая вскоре покинет вас.
  3. Помочь организму справиться с последствиями злоупотребления пищей поможет продуманное легкое меню на следующие 2-3 дня.
  4. На всякий случай убрать из дома вредные продукты. Какое-то время стоит пользоваться сервисами по доставке еды: они обеспечат нужное вкусовое разнообразие и баланс питательных веществ.

Похожие записи

Всемирная паутина предоставляет приверженцам правильного питания не только огромное количество информации, но и возможность объединяться в группы по интересам. Не секрет, что желающий похудеть часто подвергается насмешкам и критике даже от близких людей.

С единомышленниками вы сможете не только обменяться опытом, вкусными рецептами полезной еды, но и объединиться для пробежек, выездов на природу, занятий йогой и спортивных игр. Получите возможность получать поддержку и заряжаться мотивацией, когда силы уже на исходе.

  • http://updiet.info. Здесь можно найти информацию о диетах и спорте, зарегистрироваться на форуме.
  • https://www.missfit.ru. Сайт для беременных и желающих прийти в форму после рождения ребенка.
  • http://www.calorizator.ru. Все нужные таблицы калорийности, калькулятор индекса массы тела, автоматический анализ вашего рациона.
  • http://www.dietaonline.ru. Большой выбор программ для сброса веса, множество таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.
  • https://www.diets.ru. Подбор плана для похудения и консультации квалифицированных специалистов в режиме онлайн.

Книги, как придерживаться правил

Многие современные диетологи написали книги о принципах правильного питания и способах максимально легко сбросить вес. В них вы найдете много полезной информации, чтобы составить свой личный, наиболее подходящий план. Помните, что все мы разные и каждый достоин внимания и индивидуального подхода в решении проблем.

Рекомендуем прочитать:

Известная пословица рекомендует отдать ужин врагу. Однако, подобную щедрость лучше оставить до лучших времен. Когда вы привыкнете к новому режиму питания и придете к желаемому весу, то сможете практиковать как разгрузочные дни, так и отказ от ужина несколько раз в неделю.

Тем же, кто в начале пути, вечернее голодание нанесет лишь вред и гарантированно закончится жестким срывом. Аналогичные проблемы грозят тем, кто запланировал на ужин несколько листиков салата и немного кефира. Риск обнаружить себя ночью у холодильника с бутербродом повышается во много раз, вечером вы не поужинали как следует.

Чтобы калории не отложились на бедрах, вечером следует отдать предпочтение легкой белковой пище с гарниром из свежих или тушеных овощей: куриная грудка, индейка, нежирная рыба или говядина с овощным рагу.

Что можно есть на обед?

Обед должен быть полноценным, ведь вам предстоит еще половина рабочего дня, а до ужина далеко.

Идеальный обед включает в себя:

  • легкий овощной суп или бульон;
  • порцию мяса или рыбы с полезным гарниром из гречи, киноа или булгура;
  • несладкий напиток.

В любое время дня следует избегать употребления газировки, пакетированных соков и конфет, заменяя их небольшим количеством сухофруктов. Даже цукаты не столь вредны, ведь в дешевой глазури конфет содержится еще и огромное количество комбижира.

Разумный и внимательный подход к питанию поможет сбросить вес без лишнего стресса и жестоких ограничений. Маленькие слабости не могут стать серьезной помехой на пути к хорошей фигуре и крепкому здоровью.

Источник

Читайте также:  Как настроить vup vtuber animation motion capture 3d live2d